啞鈴是一種用于加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。啞鈴的用處是用于肌肉訓(xùn)練，肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。因長期不運(yùn)動等導(dǎo)致肌力下降的人，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量來進(jìn)行抗阻力主動運(yùn)動，訓(xùn)練增加肌力。另外，經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練或者配合啞鈴鍛煉，可以健美身材、增加肌肉，減少脂肪、提高人體新陳代謝率。

 

使用啞鈴健身是十分好的健身方法，啞鈴健身的好處也是有很多，不只能幫助我們鍛煉肌肉，女士經(jīng)常使用啞鈴鍛煉還能健美瘦身。

下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來告訴你長期使用啞鈴健身有什么益處。

 

1.仰臥啞鈴飛鳥

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)

動作要領(lǐng)：

a.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面就可以，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿著一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

b.上臂和前臂之間所處的夾角，在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺起胸沉著肩，并使用胸大肌處于“頂峰收縮”位置，稍停。

注意事項(xiàng)：向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

2.上斜啞鈴臥推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

動作要領(lǐng)：

a. 仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向后收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

b.上舉的時(shí)候應(yīng)該遵照三角形的運(yùn)動軌跡來，啞鈴應(yīng)該在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進(jìn)行高峰收縮動作要平緩流利，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時(shí)動作要慢。

3.坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

動作要領(lǐng)：

a:坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置于右側(cè)大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

b.盡量降低啞鈴并吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運(yùn)動。

4.啞鈴交替前舉

鍛煉部位：三角肌、側(cè)三角肌、胸大肌

動作要領(lǐng)：

a.自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。

b.把左手啞鈴向前上方舉起來（肘部稍屈），直到高于視線平行的高度。然后，慢慢放下還原原位；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，這樣相互交替重復(fù)做。

5.啞鈴硬拉

鍛煉部位：臀大肌

動作要領(lǐng)：

a.雙腳左右開立，稍寬于肩，雙手持啞鈴置于身體前。

b.腰背挺直的基礎(chǔ)上，屈膝俯身（也可蹲下）至個(gè)人最大限度。

6.啞鈴箭步蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌和比目魚肌肉

動作要領(lǐng)：

a.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰.

b.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

注意事項(xiàng)：上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。

7.直立啞鈴彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌

動作要領(lǐng)：

a.身體直立，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

b.以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。

c.然后控制性還原。接著另一臂做出相同的動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

8.啞鈴臥推

鍛煉部位：三頭肌、三角肌、胸大肌

動作要領(lǐng)：

a.平行仰臥在啞鈴凳上。垂直舉起啞鈴。

b.慢慢放下，用時(shí)1秒到2秒。降低到平行于胸部的位置。

c.還原到原來的位置。胸部最好收縮一下肌肉。